【始めたい】ランニングを無理なく始めよう【相談される】
トライアスロンやマラソンをしているせいか、職場の人から『ランニングしたいんだけど、どうやったらいい？』など、ランニングを始めたいというような質問を受ける事があります。
今回は、ランニングを始めたい方、始めたいと相談された方の参考になればと思い、自分が普段しているアドバイスを記します。
これから書くことは自分が見聞きしてきたものを、自分の経験を踏まえてまとめたものです。
トレーニング方法
質問の大半がこれです。『どうやったらいいかな。』
わかります。がむしゃらに走る訳にはいきませんよね。
1.最初は時間で走ろう
『最初は何キロ位から始めればいいの？』と距離が気になると思います。
結論から言うと、距離は気にしなくて大丈夫です。
まずは時間を設定して走りましょう。
15分程度が無理なく始められ、満足感も得られるかと思います。
不安なら10分でもいいと思います。
逆に30分はやめましょう。始めるには長すぎます。
以下、具体的な方法です。
↓ ↓ ↓ ↓
【15分間走のやり方】
家を出たらスマホでいいので、タイマーを15分の半分（7分半）に設定しましょう。
あとはタイマーのアラームが鳴るまで好きなペースで走ります。
タイマーが鳴ったら、その場でUターン。家に帰ります。
これで15分のランニング終了です。
簡単そうじゃないですか？
簡単なんです、これ。
でもなぜ、距離でなく時間なのかというと、
最初は走れないからです。
ランニングは全身運動です。急に走り始めても走れません。身体は想像以上に衰えています。
それなのに最初から距離を設定してランニングしてしまうと、その距離をこなさなければ挫折を味わってしまいます。
いきなり挫折を味わってはランニングが長続きしません。
なので距離なんか気にせずに、時間だけ気にしましょう。
それに、時間で走るメリットは、ランニングに充てる時間を設定しやすいという点があります。
最初に5kmとか設定してもどのくらいのタイムで走れるかわかりません。無理なタイムを設定したせいでペースを上げては怪我に繋がります。
時間で走れば、設定した時間から大きくズレることはありません。それならば、予定を立て易いのではないでしょうか。
新たな習慣を導入するためには、今までの生活に新たな時間を設けなくてはいけません。それならば時間がはっきりした方が、組み込みやすいのではないでしょうか。
なので、最初は時間を設定して走りましょう。
時間を設定して走ると決まれば次はペースです。
2.走るペース
走るペースは、個人の身体能力による差が大きいので
具体的な数字はありません。
ジョギング感覚で息が上がらない様なペースで走りましょう。
飛ばすのは絶対にダメです。身体が耐えられません。ランニング中に膝は体重の何倍もの衝撃を受け止めます。筋トレでいきなり重いバーベルを上げられないのと同じです。軽いペースで始めましょう。
これも先ほどと同じく無理をして挫折をしては意味がありません。
ツライと思ったら、頑張らずにすぐに歩きましょう。
そのままツライ思いをし続けてもランニングが嫌いになってしまいますし、怪我だってしてしまいます。
歩くのもエクササイズです。
ちなみに絶対に信号無視しないで下さい。
信号無視は道路交通法違反です。犯罪です。
最初はランニングも大変ですから、赤信号の時は休憩しましょう。そのくらいの心の余裕も大切です。
シューズ、ウェア類
『ランニングを始めるのにどんなものを用意したらいいの？』スポーツ用品店に行くと、沢山のシューズやウェアがあって何を買えばいいか分からないですよね。
お試しで走りたいのなら、手持ちのスニーカーでもいいんじゃないかな？と自分は思ってます。
ただ、シューズとか買うと「走るぞ！」というモチベーションが生まれますよね。だから、購入する事は賛成です。モチベーションの話は後述するので、ここではどんなシューズ、ウェアを選べばいいかを書きます。
1.シューズ
スポーツ用品店のシューズコーナーに行くと沢山のメーカーのシューズが壁一面に置いてあって、どれを買えばいいかわからなくなると思います。
結論から言うと、何でもいいです。
完全に見た目で選びましょう。
以下解説。
↓ ↓ ↓ ↓
売り場ではよく、想定ペースごとにシューズがカテゴリー分けされていると思いますが、目安なのであまり気にしなくていいです。
あの分け方は大抵、軽さとソールの厚さで区分しています。
ソールが薄いとクッション性には劣るが軽いので上級者向け。
反対にソールが厚いとクッション性が高くなるが重さも増すので初心者向け。
こんなところだと思います。しかし、技術の進化により、今やこのカテゴリー分けは成立しなくなりつつあります。昨今何かと話題に上がるナイキの厚底シューズ。アレなんか厚底なのに軽い。高記録出しまくりでプロが愛用。…上記の分類に当てはまりませんね。
上級者向けのシューズを初心者が履いてはいけない理由なんてありません。
今のランニングシューズはカラフルな物が多く自分の好きな色で選ぶのもいいと思います。見た目が気に入ったら、カテゴリー分けを気にせず履きましょう。
しかし靴には合う合わないがあります。
先程のソールの厚みにしても、初心者の方でもソールの厚い靴が合わない。という方もいると思います。
また、足型の問題もあります。日本人は足幅が広いとは言われますが、そうでない人も多いです。
試し履きは絶対にして下さい。合わない靴でのランニングは苦痛です。見た目が良くても足に合わないシューズは諦めましょう。
ちなみに試し履きをすることで、見た目以上に履いた感触に惚れ込むこともあります。
もう一度言います。試し履きは絶対にしましょう。
お気に入りのシューズはランニングをより一層楽しくさせてくれます。
あなたのお気に入りのシューズが見つかることを願います。
2.ウェア
これも同じ。好きな物を着ましょう！
ランニング用に拘る必要はありません。スポーツできる格好であればなんでもいいです。
ただ、自分がこういう風に走りたいと想いがあるなら、それにウェアも合わせるとランニングが楽しくなります。
ランニングする格好も楽しみたい方はお気に入りのウェアを着るとランニングがより楽しくなると思います。今は各メーカーからお洒落なウェアがたくさん出ていますから、探すのもまた楽しいでしょう。
最初だし安いウェアでもいいや。という方、安心してください。ユニクロでも十分過ぎるくらいです。そのまま大会に出てもいいんじゃないかな。というほどに機能面もバッチリです。
ウェアもシューズと同じく試着をお勧めします。合わないウェアは走る時に不快で、ランニングどころではなくなってしまいます。
シューズとウェアの選び方結論。
身もふたもない話になってしまいますが、気に入った物を身につけましょう。
しかし、試着はちゃんとしようね。
ということです。
モチベーションの維持
『ランニングを始めたのはいいけど続かない。』という話もよくあります。
モチベーションって必ず低下しますからね。
ここではモチベーション維持の秘訣を伝授します。
1.大会に出よう
大会出場は１番効果があるモチベーション維持方法です。
維持どころか、上昇すらします。
最初はハードルが高いと思われるでしょうが、思い切ってエントリーしてみましょう。
ガチの大会だけでなく、スイーツランなどのファンランイベントもあり、そちらもおすすめです。
ガチの大会だとしても５キロなど短めのコースもありますし、みんながみんな速いわけではありません。エンジョイ目的で参加されている方も大勢います。
会場はお祭りのような雰囲気の大会が多いので、まずはイベント気分で出場してみてはいかがでしょうか。ランニングがもっと楽しくなると思います。
2.物欲を満たす
個人的におすすめなのが、コレ。
物欲を満たしてモチベーションの維持をする。です。
新しいウェアやシューズを購入する。購入するとそれを身に付けて走りたくなる。
結果、走る。となる訳です。
それがお気に入りのものだったら尚更…
この項目の文字数少ないですけど、これ、本当にオススメなんです。
3.アプリを使おう
自分が走った結果を残すのもモチベーション維持に役立ちます。
毎回ただ走るだけでなく、ランニングアプリを使って記録をしましょう。
データを解析して、、、なんてしなくても、何キロ走ったのか、何分走ったのか、どこを走ったのかマップで見られたり、同じコースを走った時のタイムがグラフで見られたり。
ただ結果を眺めてるだけでも、自分がした事が記録残ると満足感が得られます。
それにもし、今後本気でランニングをしたくなった時にデータは重要だしね。
最後に
以上がランニングを始めたい方への自分なりのアドバイスです。
最初にも書きましたが、これらのことは自分が見聞きしてきたものを、自分の経験を踏まえてまとめたものです。なので同じようなことを見たり、聞いたりした事があるかもしれません。一個人のアドバイスとして受け取っていただければ幸いです。
ランニングしたいと相談される方も、この方法はかなりオススメです。
実際にこの方法を入り口として始めて、ランニングが趣味になった方や、フルマラソンの感想話された方もいらっしゃいます。そういった方には途中で新たなアドバイスを送っていますが…
最後になりますが、ランニングをするからって肩肘を張らずに、気楽に始めてみてください。
ランニングを楽しむ気持ち、大事ですよ。
ちなみに、にほんブログ村に参加してみました。
