バイク、大臀筋を使えているか分かる方法

今日は休日。家族みんなでウッドデッキの塗装をすると決めてました。塗料を買う近所のホームセンターは9時半オープンなので、朝ごはん後に少し時間を持て余す。

それならばとローラー台に乗りました。
ケイデンス90でどこまで高負荷にできるか、30分一本勝負。
スタートしてみると、昨日の夜の筋トレが効いたのか、大臀筋に筋肉痛があるのがわかった。

最近、自転車に乗る時に気をつけていることがあるんだけど、それは股関節の伸展でペダルに荷重する事。

なぜかというと、股関節の伸展には大臀筋が使われます。大臀筋は人体で最も大きい筋肉と言われており、大きな出力が見込めます。また、大臀筋は遅筋の割合が多いと言われており、持久力にも優れます。つまり、股関節の伸展でペダリングをすることは、高出力・高持久力の大臀筋をメインに使う事ができるので、自転車を進めるのに効率が良いのです。

反対に、膝の伸展でペダリングをすると、主に大腿四頭筋を使う事になります。大腿四頭筋はやや速筋の割合が高く、高出力だけど持久力に欠けるところがあります。そのため、自転車を長時間進めるのにはちょっと向かないです。

以上の事から、長時間自転車を進めるのには大臀筋を使ったペダリングが必須なのです。
しかし、ペダリングをしていて、大臀筋を使えているとハッキリと認識できるでしょうか。
自分は目的の筋肉に効いているかをなかなか敏感に感じられると思っていますが、股関節の伸展を意識して出来ても、それによって大臀筋がどれ程使われているかは知るのが難しいと感じてます。トレーニング終了後に大臀筋の疲労を感じて初めて大臀筋を使えていた事を知る程度です。パワーメーターがあればわかりやすいんでしょうが、持ってないし。

しかし、今日は大臀筋を使えているかをリアルタイムで感じる事が出来ました。
それは、大臀筋が筋肉痛だったからです。
筋肉痛なので、大臀筋に刺激が入ると痛みが出たんです。厳密に言えば骨盤の起始部付近に。
大臀筋を使ったペダリングが出来ると大臀筋に痛みを感じ、大腿四頭筋を使ったペダリングをすると、大臀筋に反応なし。
さらに股関節の伸展ができていても、骨盤の角度によって大臀筋の効きが違うみたい。
面白いほどに分かりました。これはいいや！
そして、確かに大臀筋を効率よく使えると高い出力が出るみたい。その時の骨盤の角度もなんとなく分かった気がする。
これは大きな収穫。
これからはローラー台前には大臀筋を筋肉痛にさせておこうかな…って位。

股関節の伸展でペダリングできているか知りたい方、大臀筋を筋肉痛にさせてからローラー台に乗るのおすすめです！前日の筋トレも含めれば一石二鳥かな？