トライアスロンでは重要だけど鍛えにくい筋肉に工夫をしてアプローチ

外出自粛ムードの今の世の中、プールも閉鎖され、本来泳いでいたその時間を家で筋トレに当てているトライアスリートも多いかと思います。今回はトライアスロンをやっているからこそできるトレーニングを紹介したいと思います。

家で筋トレ

家で筋トレをするにあたってほとんどの人はまず、自重トレーニングから始まると思います。そこからダンベルやベンチなど器具を揃えていくのではないでしょうか。
しかし、器具を用意するのって躊躇するものありますよね。マット、ダンベル程度なら金額もそんなに高くないので購入しやすいですが、ベンチ・ラック果てはマシーンとなると高額になる上場所も取ります。これはハードルが高い。
自分はヨガマットだけは買いました。ヨガマットがあると本当に捗るので是非ともご用意頂きたいと思います。ストレッチもできますし。筋トレ目的ならば少し厚めのものをお勧めします。

そんな家での筋トレですが、やっていく上で鍛えにくい部位があります。マシーンを用意すればいいんでしょうがそれはハードルが高い。ですが、その部位はトライアスロンでは重要な部位なんです。

自重では鍛えにくい部位

自重のみでトレーニングしていく上で鍛えにくい部位。
それは広背筋です。
トライアスロン的には、スイムで特に重要な筋肉です。スイムのみでなくバイク・ランでも大切です。
この広背筋、自重では非常に鍛えづらいのです。なぜなら広背筋のトレーニングで負荷をかけるには上肢に負荷をかけなくてはいけないからです。上肢は負荷をかけるには軽過ぎるので負荷がたいしてかけられません。さらに起立状態で広背筋はほぼ垂直方向に収縮するのでそれもまた鍛えづらさに拍車をかけます。

しかし諦めることなかれ！トライアスリートには広背筋を鍛えるための準備ができていたのです！それはトライアスリートなら誰もが持っているアレを使うこと…

アレを使って鍛えよう

広背筋を鍛えるアレとは…
バイクのタイヤチューブです。

タイヤ規格にはチューブラーやチューブレスなどチューブいらずのタイヤもありますが、トライアスリートなら１本は必ず持っているでしょう。新品でなくてもパンクで交換した後のチューブでいいんです。それを使うことで広背筋を鍛えることができるのです。

タイヤチューブはなかなかの強度があり、さらに長さもあるので、広背筋のトレーニングに十分使えます。
筋トレ用にトレーニングチューブもありますが、より専門的に鍛えたい場合は購入してもいいでしょうが、最初はタイヤチューブで十分です。

さて、チューブを用意しても問題はどう使うか。
次の項目ではどうやって鍛えるのかを説明したいと思います。

どうやって鍛えるか

タイヤチューブを使ってどうやって広背筋を鍛えるか。それを紹介していきます。

柱にくくりつけて

チューブを柱にくくりつけます。高さは腰の高さくらいがいいでしょう。

チューブの端を手のひらにかけ、股関節から上半身を90度を前傾します。その姿勢でシャドースイムでキャチからプルを行います。プッシュまでチューブが伸びればプッシュまで。
チューブは肩の延長線上に真っ直ぐになるようにしましょう。

このメニューではスイムのキャッチからプル（プッシュ）にかけての動きを実際に行いながら広背筋を鍛えることができます。
画像のようにくくりつければ片腕ずつのメニューになります。両腕を一気に行いたい場合はチューブを柱の後ろに通して両手で端を持ちましょう。

足に引っ掛けて

まず、長座で座りましょう。足の裏にチューブをかけて両端をそれぞれ順手で持ちます。

上半身は胸を張った状態でチューブを腕で引くのではなくはなく、肩甲骨を中心に寄せるようにして引きます。
チューブを引く高さで鍛えられる部位が微妙に変わるのでいろいろ変えてみるといいかもしれません。（股関節に向かって引いたり、みぞおちに向かって引いたり。）

今紹介したこの二つのメニューだけでも十分広背筋のトレーニングができます。
ぜひトライしてみてください。

あえてデメリットを挙げるとすれば、それはトレーニング後にゴム臭くなることですかね。石鹸でしっかり洗えばそれなりに落ちるのでまぁ、我慢しましょう。

おまけトレーニング紹介

広背筋以外にチューブを使ったトレーニングをちょっと紹介。

上腕二頭筋

足を肩幅に広げて立った状態で片方の足でチューブを踏む。
踏んだ方の手でチューブの反対側を持つ。（右足なら右手）
手首をロックさせ、肘を反対の腕で体幹に固定する。
上腕二頭筋を使って肘を屈曲させる。

手関節の屈曲に関する筋肉（前腕）

手関節の屈曲には複数の筋肉が関与するのでこう書きました。

上腕二頭筋と同じような姿勢でチューブを持つ。
反対の腕で肘を９０ど屈曲の状態で体感に固定。
手首を屈曲させる。

以上、おまけでした。このようにチューブは使い方次第でいろいろな部位を鍛えることができます。ネットで検索すればたくさんの情報が出てきます。

最後に

外出自粛ムードの中、なかなか思ったようなトレーニングができないことがあると思います。新たな器具を買うのもいいけど、自宅にあるものを使うことで代用できることもあります。
いろいろと工夫をすること自体も楽しみながらトレーニングも楽しんでいけば、この状況もきっと楽しんでいけるはずです。
チューブを使ったトレーニングでこんなのあるよっていうのがあったらぜひとも教えていただきたいです。
そしていつかきっと来る、思いっきりトライアスロンができる日に備えましょう！